Изометрический метод

Режим изометрического сокращения представляет собой сокращение мышцы против фиксированного напряжения, которое не сопровождается движением суставов. Во время первой статической фазы, длина мышцы не изменяется, но мышца максимально напрягается. Этот режим используется для того чтобы масса тела не увеличивалась, но в тоже время игрок имеет возможность работать над динамическими напряжениями, достигая его максимального значения.

Изометрических методов два:
- изометрия до ощущения усталости (делать упражнение или удерживаться в положении насколько хватит сил);
- стато-динамический (движение выполняется со статической фазой, которая присоединяется к концентрическому движению).

Виды упражнений для укрепления мышц бедра: 1) Встать, ноги шире плечь, присесть на угол бедро-голень от 90 до 130 градусов, спина чуть вперед, руки вытянуть рнонд собой вперед ладонями. Заняв позу, стоим два подхода по 2 минуты, перерыв от 2 до 3 минут. 2) Встать спиной к стене, ноги чуть уже или на ширине плеч, присесть на угол бедро-голень 90 градусов ровно, при этим только спиной касаемся стены, а ступни отодвинуты вперед. Заняв позу, стоим два подхода по 2 минуты, перерыв от 2 до 3 минут.  Еженедельно увеличивать время статического стояния на 1 мин. 3) Прыжки через высокий барьер(30,45 см). Вперед, вперед-назад, вбок. Отталкиваетесь ногой 1,  другой перепригиваете через барьер, приземляетесь и тут же фиксируете фигуру тела на согнутой ноге 2 (на 15-20 секунд) и делаете прыжок обратно отталкиваясь ногой 2 или в сторону движения.

Такие же упражнения возможны: для икр - стоя на носках; для пресса - стоя в позиции отжимающегося на локтях; для спины  - мостик, столик; для плечевого пояса - стоя на руках, на руках у стены, подтягивание на перекладине только с помощью плечей с фиксацией вверхней точке и т.д.

Главное, определите область рабочих мышц и выбирайте упражнения ограниченного действия - изолируюшие.

Какую бы позицию ни занимал спортсмен в ожидании ответа на свою подачу (немного согнув ноги в коленях при подаче или при ударе с лета), игрок вполне быстро переходит от одной позиции к другой благодаря упражнениям по изометрии. Подобно кошке, игрок занимает выжидательную позицию, аккумулируя силы и энергию, чтобы за счет этого выполнить движение как можно лучше. У молодых игроков использование этого режима интересно с позиции работы над укреплением мускулатуры и предупреждения усталости.

Движения и упражнения, выполняемые игроком, указывают, в каком режиме он работает:
- концентрический режим при выполнении пробежек и ударов;
- эксцентрический режим при выполнении торможений;
- плиометрический режим при выполнении разгрузочных упражнений и прыжков;
- изометрический режим при занятии выжидательной позиции;
- статико-динамический режим во время остановок и последующих резки рывковых движений.

Правильное программирование различных режимов сокращения мышц представлено на следующей схеме:
- концентрический-эксцентрический-изометрический-плиометрический-статико-динамический. Эта последовательность основана на совмещении достигаемых результатов после тренировок в том или ином режиме.

Срок наступления результат в различных режимах не одинаков.
Концентрический более 10 недель.
Эксцентрический - 7-10 недель.
Изометрический - 4-6 недель.
Плиометрический - 2-4 недели.
Статико-динамический – менее 2-4 недели.